Силовые показатели: добавки и тренировочный объём

Сила растёт от интенсивности и специфичности, а не от максимального объёма. Объём поддерживающий, основная работа — в тяжёлых подходах.

Рассчитать под себя Настроить тренировки

Недельный объём по группам мышц

Диапазон подходов в неделю — рабочий ориентир из исследований, а не норма: внутри него объём подбирается под восстановление.

Группа мышц	Подходов в неделю
Грудь	8–14
Спина	10–16
Плечи	6–12
Бицепс	4–8
Трицепс	6–10
Квадрицепс	8–16
Бицепс бедра	6–12
Ягодицы	6–12
Голени	4–10
Пресс и кор	4–10

Частота на группу

2–4 раза в неделю на группу для базовых движений

Нагрузка

80–95 % от 1ПМ

Повторения

1–6

Запас до отказа

1–3 повторения в запасе (не до отказа)

Отдых между подходами

3–5 минут между тяжёлыми подходами

Прогрессия

Линейная или волновая периодизация: рост веса при сохранении повторений, затем рост повторений при том же весе.

Кардио

2–3 сессии в неделю, 60–150 минут в неделю. низкоинтенсивное; высокоинтенсивные интервалы — вне блока силовой специализации

Одновременная работа на силу и выносливость снижает прирост силы, если кардио объёмное и высокоинтенсивное.

Разгрузки

Каждые 4–6 недель, особенно перед попыткой нового максимума.

Блок: 8 недель, шаг прогрессии 5 %. Разгрузка — на неделе 4, 8 с объёмом на 35 % ниже.

Ограничения

Работа до отказа на тяжёлых весах повышает риск травмы и не даёт преимущества в силе.
Высокоинтенсивные интервалы в больших объёмах подавляют прирост силы — разносите их по фазам.

Добавки под эту цель · 53

Уровень показывает силу доказательств, а не важность: A — подтверждено обзорами и мета-анализами, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало.

Добавка	Уровень	Дозировка под цель
Бета-аланин Помогает на нагрузке 0,5–10 минут; на спринт короче 30 секунд не влияет	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Бикарбонат натрия (сода) Работает на нагрузке 1–10 минут; цена — расстройство ЖКТ	A	0,2–0,3 г/кг за 60–180 минут до нагрузки, дробно
Кофеин Рабочая добавка: выносливость +2–4%, сила — умеренно	A	3–6 мг/кг за 45–60 минут до нагрузки
Кофеин в жевательной резинке Быстрое и надёжное действие: эффект начинается уже при жевании	A	200–300 мг за 5–15 минут до подхода или перед началом силовой тренировки
Креатин моногидрат Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц	A	3–5 г в сутки ежедневно, включая дни отдыха; фаза загрузки 20 г/сут 5–7 дней ускоряет насыщение, но не обязательна
Сывороточный протеин Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества	A	20–40 г за приём в рамках 1,6–2,2 г/кг/сут
«Бустеры тестостерона» (ZMA, трибулус и др.) Тестостерон у здоровых мужчин не повышают	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Ашваганда Скромный эффект на силу; исследования малые и неоднородные	B	300–600 мг стандартизированного экстракта корня в сутки, курс 8–12 недель
Бетаин Небольшое и нестабильное влияние на силу; состав тела меняет слабо	B	2,5 г в сутки курсом от 2 недель до 6 месяцев
Валериана Один качественный РКИ показал улучшение сна; прямых данных о мышцах и силе нет	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамин B12 (кобаламин) Критичен при веганском рационе; у обеспеченных спортсменов эффекта нет	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамин D Полезен только при дефиците: силу у обеспеченных не повышает	B	1000–2000 МЕ в сутки; сила растёт только при исходно низком 25(OH)D
Глюкозамин и хондроитин При боли в колене эффект мал и на грани значимого; хрящ не восстанавливает	B	1500 мг глюкозамина сульфата и 800–1200 мг хондроитина в сутки
Говяжий белок В метаанализе семи РКИ не уступал сыворотке по сухой массе и силе ног	B	20–40 г за приём; в метаанализе отмечен прирост силы мышц нижних конечностей против отсутствия добавки
Гороховый белок Не уступал сыворотке в 12-недельном РКИ; лейцина на грамм меньше, чем в молочных белках	B	20–40 г за приём при общем белке 1,6–2,2 г/кг/сут
Кальций Нужен для костей, но добавки сверх рациона кости не укрепляют	B	500–1000 мг в сутки в добавку
Коллагеновые пептиды Небольшой эффект на боль в сухожилиях, структуру не меняет	B	15 г гидролизованного коллагена или желатина с 50–500 мг витамина C за 30–60 минут до нагрузки на сухожилия, курс 8–12 недель
Мальтодекстрин Дешёвый источник углеводов для длительной работы; в силовой тренировке эффекта не дал	B	2 г/кг за 30–60 минут до силовой тренировки — изученная доза без прироста результата
Растительные белковые смеси Смеси гороха и риса близки к сыворотке; однокомпонентные — слабее	B	25–40 г за приём при общем белке 1,6–2,2 г/кг/сут
Родиола розовая Самый последовательно изученный адаптоген, но результаты исследований расходятся	B	1500–2400 мг/сут в течение 4–30 дней — дозы, при которых отмечен эффект в силовых тестах
Соевый белок Полноценный белок: в метаанализе девяти исследований не уступал животным белкам	B	20–40 г за приём
Таурин Данные слабые и разнородные; возможна польза при больших объёмах	B	1–2 г за 60–90 минут до нагрузки
Тирозин Работает при стрессе и недосыпе, в спокойном состоянии эффекта нет	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Цинк Дефицит снижает силу и тестостерон; при достаточном статусе эффекта нет	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Цитрат натрия Алкалинизирующая добавка: умеренный эффект на выносливость, изучена слабее бикарбоната	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Цитруллина малат Скромный эффект: возможен рост числа повторений, данные неоднородны	B	6–8 г за 40–60 минут до нагрузки; в исследованиях чаще 8 г
L-теанин Сам не эргоген; с кофеином улучшает внимание и снижает нервозность	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Альфа-глицерилфосфорилхолин Одно небольшое исследование; эффект не подтверждён, данных мало	C	300–600 мг за 30–60 минут до тренировки
Аргинин Перорально работает плохо; эффект слабее цитруллина	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Бор Данные о тестостероне и силе слабые и противоречивые; эффект не доказан	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамин K2 (менахиноны) Костям и сосудам потенциально полезен, но спортивных исходов не изучено	C	45–180 мкг MK-7 в сутки
Женьшень (Panax ginseng) Систематический обзор: маркеры мышечного повреждения после силовых нагрузок не снижал	C	200–400 мг/сут стандартизованного экстракта, 4–8 недель (доза без подтверждённого эффекта)
Кластерный декстрин То же, что HBCD: быстрее покидает желудок, но прироста результатов не показано	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Кордицепс Противоречивые данные: одна работа показала пользу, другая — отсутствие эффекта	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Креатин нитрат Данных очень мало; преимуществ над моногидратом не показано	C	3–5 г в сутки как источник креатина
Креатин HCl Нет доказанных преимуществ перед моногидратом; переплата	C	3–5 г в сутки — для креатина в целом
Лаксогенин Стероидный сапонин из смилакса: контролируемых данных у людей нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Магний Нужен при дефиците; работоспособность у обеспеченных не улучшает	C	200–400 мг элементарного магния в сутки
Молозиво (колострум) Есть данные о восстановлении и иммунитете, но дозы и эффекты нестабильны	C	10–20 г/сут; данных о приросте силы недостаточно
Орнитин альфа-кетоглутарат Недостаточно данных: исследований именно этой формы нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Пажитник (фенугрек) Четыре РКИ из шести показали эффект, но выборки малы и качество низкое	C	около 500 мг/сут стандартизованного экстракта, 8 недель
Панты оленя (deer antler velvet) Единственное РКИ не подтвердило прироста силы и аэробных возможностей	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Пероральный АТФ Мета-анализ малых исследований; качество данных низкое, эффект неясен	C	350–500 мг за 30 минут до тренировки; в мета-анализе оценивались преимущественно анаэробные показатели
Рисовый белок Гипоаллергенный растительный белок, но прямых сравнительных исследований мало	C	25–40 г за приём при общем белке 1,6–2,2 г/кг/сут
Теакрин Эффект НЕ подтверждён: исследование 2025 года не выявило улучшения	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Туркестерон Контролируемых исследований у людей нет; популярность не подкреплена данными	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Фосфат натрия Результаты противоречивы: одна работа показала эффект, вторая — нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Фосфатидилсерин Единичное исследование снижения кортизола; эффект не доказан	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Шиладжит (мумиё) Единственное исследование открытое, без группы сравнения: эффект не доказан	C	500 мг/сут, 28 дней — доза открытого исследования без группы сравнения
Экдистерон Одно небольшое РКИ показало прирост мышц, но эффект слабый и не воспроизведён	C	единой дозы нет; в РКИ отмечен прирост в жиме лёжа на фоне 10 недель силовых тренировок
Яичный белок Аминокислотный профиль эталонный, но подтверждающих исследований добавки почти нет	C	20–40 г за приём; в РКИ 20 г/сут улучшили силу хвата и число подъёмов внутри группы
D-рибоза Исследование не показало эффекта; польза для спортсменов не подтверждена	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
HBCD (сильно разветвлённый циклический декстрин) Изучен только по скорости опорожнения желудка; выигрыша в результатах не показано	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.

Дозировки приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Источники по цели

Другие цели

Сжигание жира Набор мышечной массы Рекомпозиция Выносливость