Состав продуктов: справочник на 100 г

131 позиций в 13 категориях: калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка на 100 г продукта. Значения взяты из официальной таблицы состава ANSES (Ciqual 2025), у каждой позиции указан код — по нему цифру можно проверить.

Посчитать свою норму Углеводы, сахар и инсулин

Что здесь есть и чего нет

Есть состав продукта на 100 г — это то, что измеряется в лаборатории и публикуется официально. Нет гликемического и инсулинового индексов: их значения живут в научных таблицах, и мы не ставим числа без источника. Почему так — разобрано на странице «Углеводы, сахар и инсулин».

Состав по категориям

Продукт	Категория	Калории	Белки	Жиры	Углеводы	Клетчатка	ГИ	Код
Гречка (крупа, сухая)	крупы	362 ккал	13,3 г	3,4 г	67,5 г	4 г	—	9380
Гречневая мука	мука	348 ккал	11,5 г	2,2 г	68,4 г	4,2 г	—	9540
Овёс (зерно)	крупы	378 ккал	16,9 г	6,9 г	55,7 г	10,6 г	—	9310
Овсяные хлопья	крупы	369 ккал	10,6 г	7,8 г	57,7 г	11,2 г	—	32140
Овсяные отруби	крупы	361 ккал	16,8 г	6,5 г	50,6 г	16,7 г	—	9640
Перловка (сухая)	крупы	346 ккал	9,9 г	1,2 г	68,6 г	9,1 г	—	9321
Перловка варёная	крупы	119 ккал	2,3 г	0,4 г	24,4 г	3,8 г	—	9322
Ячмень цельный (сухой)	крупы	334 ккал	12,5 г	2,3 г	56,2 г	17,3 г	—	9320
Рис белый (сухой)	крупы	350 ккал	7 г	0,8 г	77,5 г	1,5 г	—	9100
Рис белый варёный	крупы	155 ккал	3,2 г	0,7 г	33,2 г	1,4 г	73	9104
Рис дикий (сухой)	крупы	344 ккал	11,1 г	0,9 г	69,2 г	5,9 г	—	9108
Рис красный (сухой)	крупы	352 ккал	8 г	3 г	70,6 г	4,5 г	—	9109
Киноа (сухая)	крупы	358 ккал	13,2 г	6,1 г	58,1 г	7 г	—	9340
Киноа варёная	крупы	149 ккал	4,7 г	1,1 г	27,9 г	3,8 г	—	9341
Булгур (сухой)	крупы	347 ккал	11,7 г	1,4 г	65,8 г	10,5 г	—	9690
Булгур варёный	крупы	131 ккал	4,3 г	1 г	24,1 г	3,7 г	—	9691
Манная крупа	крупы	350 ккал	11,8 г	1,3 г	69,8 г	3,7 г	—	9610
Кускус (сухой)	крупы	366 ккал	12,3 г	1,3 г	72,7 г	4,5 г	—	9681
Полента (кукурузная крупа)	крупы	350 ккал	7,9 г	1,8 г	74 г	3,2 г	—	9614
Мука пшеничная	мука	346 ккал	10 г	1 г	71,5 г	3,5 г	—	9435
Мука пшеничная грубого помола	мука	355 ккал	10 г	1,2 г	73,2 г	4,2 г	—	9445
Рисовая мука	мука	357 ккал	7,6 г	2,5 г	73,9 г	3,3 г	—	9520
Чечевица (сухая)	бобовые	327 ккал	25,1 г	1,8 г	44,5 г	16,3 г	—	20359
Чечевица зелёная варёная	бобовые	125 ккал	10,1 г	0,6 г	16,2 г	8,5 г	32	20587
Чечевица светлая (сухая)	бобовые	339 ккал	26,1 г	1,9 г	48,3 г	12,1 г	—	20586
Чечевица красная (сухая)	бобовые	328 ккал	27,7 г	0,8 г	44,9 г	15,4 г	—	20535
Фасоль белая (сухая)	бобовые	307 ккал	23,4 г	0,9 г	43,9 г	15,2 г	—	20501
Бобы (сухие)	бобовые	301 ккал	26,1 г	1,5 г	33,3 г	25 г	—	20518
Курица (мясо)	мясо и птица	109 ккал	20,9 г	2,9 г	0 г	0 г	—	36003
Куриная грудка без кожи	мясо и птица	110 ккал	23,4 г	1,5 г	0 г	0 г	—	36017
Индейка (мясо)	мясо и птица	108 ккал	22,6 г	1,9 г	0 г	0 г	—	36301
Индейка, крыло	мясо и птица	192 ккал	20,2 г	12,3 г	0 г	0 г	—	36310
Говядина, ребро	мясо и птица	251 ккал	18,7 г	19,6 г	0 г	0 г	—	6001
Говядина, огузок	мясо и птица	187 ккал	20,7 г	11,5 г	0 г	0 г	—	6102
Говядина, лопатка	мясо и птица	144 ккал	21,2 г	6,5 г	0 г	0 г	—	6270
Говядина, щёки	мясо и птица	136 ккал	22,3 г	5 г	0,4 г	0 г	—	6140
Свинина, отбивная	мясо и птица	164 ккал	19,8 г	9,3 г	0,4 г	0 г	—	28100
Свинина, корейка	мясо и птица	238 ккал	17,1 г	18,8 г	0,1 г	0 г	—	28302
Свинина, карбонад	мясо и птица	146 ккал	22,7 г	5,9 г	0,4 г	0 г	—	28104
Телятина, отбивная	мясо и птица	189 ккал	18,3 г	12,9 г	0 г	0 г	—	6510
Телятина, филе	мясо и птица	95 ккал	20,6 г	1,4 г	0 г	0 г	—	6530
Баранина, окорок	мясо и птица	128 ккал	20 г	5,1 г	0,5 г	0 г	—	21502
Печень баранья	мясо и птица	137 ккал	21,8 г	5,5 г	0,2 г	0 г	—	40102
Куриная печень	мясо и птица	114 ккал	16,9 г	4,8 г	0,7 г	0 г	—	40111
Куриное сердце	мясо и птица	177 ккал	26,4 г	7,9 г	0,1 г	0 г	—	40056
Ветчина сыровяленая	колбасы и деликатесы	239 ккал	25,9 г	13,2 г	4,3 г	нет данных	—	28800
Ветчина варёно-копчёная	колбасы и деликатесы	135 ккал	20 г	5,8 г	0,8 г	0,1 г	—	28803
Яйцо куриное	яйца	140 ккал	12,8 г	9,8 г	0,1 г	0 г	—	22000
Желток яйца	яйца	307 ккал	15,5 г	26,7 г	1,1 г	0 г	—	22002
Яйцо пашот	яйца	139 ккал	12,5 г	9,5 г	0,9 г	0 г	—	22011
Треска	рыба и морепродукты	77 ккал	18,1 г	0,6 г	нет данных	нет данных	—	26043
Хек	рыба и морепродукты	83 ккал	17,6 г	1,4 г	0 г	0 г	—	26044
Тунец в собственном соку	рыба и морепродукты	127 ккал	24,8 г	1,5 г	3,7 г	0 г	—	26181
Креветки варёные	рыба и морепродукты	91 ккал	20,5 г	0,8 г	0,2 г	0 г	—	10007
Треска на пару	рыба и морепродукты	106 ккал	24,5 г	1 г	нет данных	0 г	—	26025
Минтай	рыба и морепродукты	76 ккал	17,7 г	0,5 г	0 г	0 г	—	26129
Лосось на пару	рыба и морепродукты	199 ккал	23 г	11,5 г	0,9 г	0 г	—	26038
Лосось дикий	рыба и морепродукты	166 ккал	21 г	9,2 г	0 г	0 г	—	26161
Форель	рыба и морепродукты	133 ккал	19,3 г	6,2 г	0 г	0 г	—	27008
Кумжа (морская форель)	рыба и морепродукты	114 ккал	19,6 г	3,6 г	0,8 г	0 г	—	26092
Тунец	рыба и морепродукты	155 ккал	24 г	5,4 г	2,7 г	0 г	—	26053
Тунец желтопёрый	рыба и морепродукты	112 ккал	25 г	0,9 г	1 г	0 г	—	26064
Скумбрия	рыба и морепродукты	198 ккал	18,1 г	13,5 г	0,9 г	0 г	—	26051
Сельдь	рыба и морепродукты	176 ккал	17,7 г	11,7 г	0 г	0 г	—	26011
Кальмар	рыба и морепродукты	77 ккал	14,4 г	1,2 г	2,2 г	0 г	—	10001
Молоко 3,5 %	молочное	65 ккал	3,5 г	3,6 г	4,8 г	0 г	39	19023
Молоко 2,5 %	молочное	48 ккал	3,5 г	1,6 г	5 г	0 г	—	19041
Кефир	молочное	61 ккал	3,2 г	3,4 г	4,5 г	0 г	—	19865
Соевый протеин (изолят)	белковые продукты	402 ккал	80,5 г	3,4 г	1,8 г	5,6 г	—	20903
Соевый белок текстурированный	белковые продукты	150 ккал	18,6 г	2,9 г	7 г	5,6 г	—	20591
Молоко (среднее)	молочное	64 ккал	3,4 г	3,5 г	4,8 г	0 г	—	19016
Молоко обезжиренное	молочное	34 ккал	3,6 г	0 г	5 г	0 г	37	19050
Йогурт натуральный	молочное	50 ккал	3,8 г	1,7 г	4,3 г	нет данных	—	19593
Йогурт высокобелковый	молочное	75 ккал	9,3 г	2,7 г	3,5 г	нет данных	—	19724
Творог 0 % (кварк)	молочное	48 ккал	7,3 г	нет данных	4,2 г	0 г	—	19644
Мягкий творог 0 %	молочное	37 ккал	4,5 г	0,1 г	4,7 г	0,1 г	—	19639
Йогурт 0 % жирности	молочное	39 ккал	4,2 г	нет данных	4,9 г	0 г	—	19594
Йогурт греческий	молочное	103 ккал	3 г	8,2 г	3,7 г	0,1 г	—	19860
Сыр эмменталь	молочное	373 ккал	27,9 г	28,8 г	нет данных	0 г	—	12115
Моцарелла	молочное	227 ккал	16,5 г	17,7 г	0,7 г	0 г	—	19590
Масло сливочное солёное	молочное	732 ккал	0,5 г	80,8 г	0,7 г	0 г	—	16403
Масло сливочное несолёное	молочное	753 ккал	0,6 г	83 г	0,7 г	0 г	—	16400
Помидор	овощи	19 ккал	0,6 г	нет данных	3,7 г	1 г	—	20385
Помидор черри	овощи	32 ккал	1,3 г	нет данных	5,6 г	1,2 г	—	20172
Огурец	овощи	17 ккал	0,7 г	0,1 г	2,9 г	0,5 г	—	20019
Капуста белокочанная	овощи	35 ккал	1,4 г	0,6 г	4,6 г	3,5 г	—	20116
Капуста краснокочанная	овощи	26 ккал	1,1 г	нет данных	4,3 г	2,8 г	—	20014
Брокколи	овощи	32 ккал	2,9 г	0,4 г	2,2 г	2,6 г	—	20057
Цветная капуста	овощи	25 ккал	1,8 г	0,7 г	2,1 г	2,2 г	—	20016
Морковь	овощи	30 ккал	0,8 г	нет данных	5,2 г	2,9 г	—	20009
Свёкла	овощи	40 ккал	1,6 г	0,2 г	6,3 г	2,8 г	—	20091
Свёкла варёная	овощи	42 ккал	1,4 г	0,4 г	7,1 г	2,5 г	—	20003
Лук репчатый	овощи	39 ккал	1,1 г	0,6 г	6,3 г	1,7 г	—	20034
Перец красный	овощи	34 ккал	1,1 г	нет данных	6 г	3,2 г	—	20087
Перец зелёный	овощи	23 ккал	0,8 г	нет данных	3,4 г	3,2 г	—	20085
Кабачок	овощи	17 ккал	1,2 г	0,3 г	1,8 г	1 г	—	20020
Баклажан	овощи	23 ккал	1 г	0,2 г	2,7 г	3 г	—	20053
Шпинат	овощи	33 ккал	2,7 г	0,4 г	3,1 г	2,6 г	—	20059
Салат листовой	овощи	15 ккал	1,4 г	0,2 г	1,2 г	1,1 г	—	20031
Тыква	овощи	20 ккал	1,1 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	—	20044
Чеснок	овощи	109 ккал	5,3 г	нет данных	18,6 г	5,8 г	—	11000
Батат	овощи	81 ккал	1,6 г	0,1 г	17,1 г	3 г	—	4101
Батат варёный	овощи	79 ккал	1,7 г	0,2 г	16,3 г	2,9 г	63	4102
Яблоко	фрукты и ягоды	54 ккал	0,3 г	0,3 г	11,6 г	1,4 г	36	13039
Яблоко сушёное	фрукты и ягоды	247 ккал	0,9 г	0,3 г	55 г	8,7 г	—	13111
Банан	фрукты и ягоды	88 ккал	1,1 г	нет данных	19,7 г	2,7 г	51	13005
Апельсин	фрукты и ягоды	42 ккал	0,8 г	нет данных	8 г	2,7 г	43	13034
Груша	фрукты и ягоды	57 ккал	0,4 г	0,3 г	12,3 г	2,9 г	—	13037
Персик	фрукты и ягоды	38 ккал	0,9 г	0,3 г	7,6 г	1,5 г	—	13043
Абрикос	фрукты и ягоды	44 ккал	0,8 г	нет данных	9 г	1,7 г	—	13000
Курага	фрукты и ягоды	239 ккал	2,9 г	0,5 г	59,1 г	8,3 г	—	13001
Вишня	фрукты и ягоды	54 ккал	0,8 г	нет данных	13 г	1,6 г	—	13008
Земляника	фрукты и ягоды	35 ккал	0,6 г	нет данных	6 г	3,8 г	—	13014
Малина	фрукты и ягоды	48 ккал	1,2 г	0,8 г	5,8 г	4,3 г	—	13015
Черника	фрукты и ягоды	58 ккал	0,9 г	0,3 г	10,6 г	2,4 г	—	13028
Арбуз	фрукты и ягоды	35 ккал	0,7 г	нет данных	8,3 г	0,5 г	76	13036
Дыня	фрукты и ягоды	60 ккал	1,1 г	нет данных	14,8 г	1,3 г	—	13026
Слива	фрукты и ягоды	52 ккал	0,7 г	0,3 г	9,9 г	1,4 г	—	13100
Лимон	фрукты и ягоды	24 ккал	0,3 г	нет данных	1,6 г	нет данных	—	13009
Виноград белый	фрукты и ягоды	72 ккал	0,8 г	нет данных	16,6 г	1 г	—	13044
Виноград красный	фрукты и ягоды	70 ккал	0,6 г	0,3 г	15,6 г	1,4 г	—	13045
Миндаль	орехи и семена	631 ккал	21,4 г	52,5 г	8,8 г	9,9 г	—	15041
Грецкий орех	орехи и семена	709 ккал	13,3 г	67,3 г	6,9 г	6,7 г	—	15005
Фундук	орехи и семена	632 ккал	14,4 г	56,9 г	7,2 г	11,6 г	—	15004
Арахис	орехи и семена	623 ккал	22,8 г	49,1 г	14,8 г	8,6 г	—	15001
Кешью	орехи и семена	618 ккал	17,4 г	48,1 г	21,3 г	8,4 г	—	15054
Фисташки	орехи и семена	631 ккал	18,4 г	51,6 г	14,9 г	10,2 г	—	15044
Семечки подсолнечника	орехи и семена	626 ккал	21,2 г	51 г	12,7 г	8,3 г	—	15045
Кунжут	орехи и семена	606 ккал	17,7 г	49,7 г	12,8 г	11,8 г	—	15010
Оливковое масло (extra virgin)	жиры	899 ккал	0,3 г	99,9 г	нет данных	0 г	—	17270
Подсолнечное масло	жиры	900 ккал	0,3 г	100 г	нет данных	0 г	—	17440

Откуда данные

Источник значений: ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (открытая лицензия Etalab 2.0). У каждой позиции указан код таблицы — по нему значение можно проверить.

Это справочные данные о составе продуктов, а не медицинская рекомендация. Потребность зависит от вашего здоровья, веса и нагрузок; при заболеваниях рацион согласует врач.