Факт для цитирования
«Незаменимые аминокислоты (EAA)» — уровень доказательности B. Дозировка: 6–15 г на приём, в составе должно быть 2–3 г лейцина. Форма — свободные аминокислоты, обычно порошок с неприятным вкусом. Источник: PMID 33741748, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Все девять незаменимых аминокислот дают и сигнал (лейцин), и строительный материал, поэтому могут поддерживать синтез белка, чего не делает лейцин в одиночку.
Дозировка и приём
6–15 г на приём, в составе должно быть 2–3 г лейцина. Форма — свободные аминокислоты, обычно порошок с неприятным вкусом.
Между приёмами пищи, во время тренировки или когда полный белок плохо переносится. При обычном рационе отдельной пользы не даёт.
Формы
Изучены свободные формы в разных пропорциях. Оптимальное соотношение аминокислот не установлено, данные о жидких «EAA-напитках» слабые.
Что подтверждено
- Стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем BCAA, за счёт полного набора аминокислот
- Превосходство над эквивалентной дозой сыворотки не подтверждено ни в силе, ни в массе
- Удобны при невозможности съесть обычную порцию белка (соревновательный день, плохой аппетит)
Побочные эффекты и ограничения
- Горький вкус, тошнота и диарея при дозах свыше 15 г
- Не заменяют полноценный рацион и часто дороже эквивалентного количества белка
- Дефицит других аминокислот при длительном использовании вместо белка
Взаимодействия
- Не изучены сочетания с препаратами, влияющими на метаболизм аминокислот; при почечной патологии — только с врачом
Кому нельзя
- До 18 лет: Данных нет; при достаточном питании не нужны.
- Беременность и лактация: Не рекомендуется без медицинских показаний.
- почечная недостаточность
- наследственные нарушения обмена аминокислот
Источники
- Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review · Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW · International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2021 · PMID 33741748
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise · Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28642676
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing · Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28919842
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.