Растительные белковые смеси B

Смеси гороха и риса близки к сыворотке; однокомпонентные — слабее

БазаМасса Сила Рекомпозицияесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Растительные белковые смеси» — уровень доказательности B. Дозировка: 25–40 г на приём, желательно 1,6–2,2 г/кг белка в сутки. Практически: смесь горохового и рисового изолята 2:1. Растительный рацион требует на 10–20% больше белка для того же эффекта. Источник: PMID 28642676, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Смесь бобовых и злаковых дополняет лимитирующие аминокислоты: горох даёт лизин, рис — метионин. Такая комбинация по аминокислотному профилю приближается к животному белку.

Дозировка и приём

Дозировка

25–40 г на приём, желательно 1,6–2,2 г/кг белка в сутки. Практически: смесь горохового и рисового изолята 2:1. Растительный рацион требует на 10–20% больше белка для того же эффекта.

Когда принимать

Распределять 3–4 приёма по 0,4 г/кг. Время относительно тренировки не критично.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены соевый изолят и смеси гороха с рисом. Данные по конопляному, миндальному и чистому рисовому белку слабые, их аминокислотный профиль хуже.

Что подтверждено

Смесь гороха и риса стимулирует синтез мышечного белка сопоставимо с молочным белком при равной дозе лейцина
Даёт прирост силы и массы, близкий к сыворотке, при покрытии суточной нормы белка
Подходит при отказе от животной пищи и аллергии на молоко
Соевый изолят в мета-анализах даёт прирост массы и силы, близкий к молочному белку

Побочные эффекты и ограничения

Однокомпонентные растительные белки содержат меньше лейцина и хуже стимулируют синтез белка
Фитаты и лектины могут снижать усвоение железа и цинка
Землистый вкус и плохая растворимость у многих продуктов
Железо из растительных источников усваивается хуже гемового

Взаимодействия

Фитаты в составе смеси снижают всасывание препаратов железа и цинка при одновременном приёме

Кому нельзя

До 18 лет: Подходят как обычный источник белка; при веганском рационе нужен контроль B12, железа и цинка.
Беременность и лактация: Растительный белок допустим, но при беременности важен контроль B12, железа и достаточного общего белка.
аллергия на сою
аллергия на бобовые
дефицит железа

Источники

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Растительные белковые смеси» в приложении