Факт для цитирования
«Цинк» — уровень доказательности B. Дозировка: Потребность взрослых 8–11 мг в сутки. При повышенных потерях с потом обсуждаются 15–25 мг в сутки. Верхний безопасный уровень — 40 мг в сутки суммарно с пищей: выше развиваются дефицит меди, анемия и иммуносупрессия. Цинк для лечения простуды в дозах 75 мг и выше — только коротким курсом и по назначению врача. Источник: PMID 34662692, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Кофактор более 300 ферментов и цинксодержащих транскрипционных факторов: синтез белка, заживление, иммунный ответ и стероидогенез. Дефицит снижает уровень тестостерона и мышечную функцию.
Дозировка и приём
Потребность взрослых 8–11 мг в сутки. При повышенных потерях с потом обсуждаются 15–25 мг в сутки. Верхний безопасный уровень — 40 мг в сутки суммарно с пищей: выше развиваются дефицит меди, анемия и иммуносупрессия. Цинк для лечения простуды в дозах 75 мг и выше — только коротким курсом и по назначению врача.
С едой, чтобы избежать тошноты; отдельно от железа, кальция и меди — минимум 2 часа разницы.
Формы
Изучены сульфат, глюконат, цитрат, пиколинат и ацетат цинка; цитрат и пиколинат усваиваются несколько лучше, но клиническая разница мала. Интраназальные формы не рекомендуются.
Что подтверждено
- Устраняет дефицит: заживление ран, вкусовая чувствительность, иммунный ответ
- Поддерживает нормальный уровень тестостерона при дефиците
- Участвует в синтезе белка и работе более 300 ферментов
Побочные эффекты и ограничения
- Свыше 40 мг в сутки длительно — дефицит меди, анемия, снижение иммунитета
- Высокие дозы в начале простуды дают металлический вкус и тошноту; длительный приём не оправдан
- Интраназальные формы цинка связаны с потерей обоняния
Взаимодействия
- Снижает всасывание железа, меди и антибиотиков групп тетрациклинов и хинолонов
- Фитиновая кислота и кальций в пище снижают усвоение
Кому нельзя
- До 18 лет: Потребность по возрасту; длительный приём выше 40 мг в сутки не рекомендуется.
- Беременность и лактация: Потребность 11–12 мг в сутки; дозы выше рекомендуемых — только по назначению врача.
- дефицит меди
- гемохроматоз
- приём тетрациклинов или хинолонов
- ВИЧ-инфекция
Источники
- Micronutrients and athletic performance: A review · Beck KL, von Hurst PR, O'Brien WJ · Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2021 · PMID 34662692
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations · Peeling P, Sim M, McKay AKA · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2023 · PMID 37358750
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.