Рисовый белок C
Гипоаллергенный растительный белок, но прямых сравнительных исследований мало
Факт для цитирования
«Рисовый белок» — уровень доказательности C. Дозировка: 25–40 г за приём; суточный ориентир 1,6–2,2 г/кг белка из всех источников. Собственной изученной дозы для прироста мышц нет. Источник: PMID 29722584, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Изолят белка бурого риса. Лимитирующая аминокислота — лизин, лейцина около 8 %. Перевариваемость ниже, чем у молочных белков, поэтому эквивалентность по приросту мышц можно предполагать только при большей порции.
Дозировка и приём
25–40 г за приём; суточный ориентир 1,6–2,2 г/кг белка из всех источников. Собственной изученной дозы для прироста мышц нет.
При достаточном суточном количестве время приёма не имеет значения. Обычно 25–40 г после тренировки и ещё в один приём пищи.
Формы
Изолят рисового белка (около 80 % белка), часто в смеси с гороховым: так восполняется дефицит лизина.
Что подтверждено
- Редко вызывает аллергию: подходит при непереносимости молока, сои и глютена
- В смеси с гороховым белком даёт полноценный аминокислотный профиль
- Полностью растительный продукт, подходит для веганского рациона
Побочные эффекты и ограничения
- Прямых РКИ по приросту мышц и силы на рисовом белке практически нет, уровень доказательности низкий
- Лимитирующая аминокислота — лизин: в одиночку белок неполноценен
- Рисовое сырьё накапливает мышьяк, поэтому важна проверка на тяжёлые металлы
- Перевариваемость ниже, чем у молочных белков: при равной порции аминокислот поступает меньше
Взаимодействия
- Смесь с гороховым белком (обычно 70/30) компенсирует дефицит лизина и метионина
Кому нельзя
- До 18 лет: В составе рациона безопасен; добавка оправдана только при нехватке белка.
- Беременность и лактация: Рис как продукт безопасен, но концентрированный рисовый белок при беременности не изучался.
- аллергия на рис
- сахарный диабет
- хроническая болезнь почек с ограничением белка
Источники
- No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise · Messina M, Lynch H, Dickinson JM · International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018 · PMID 29722584
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British journal of sports medicine, 2018 · PMID 28698222
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.