BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) B
Слабый эффект: полный белок делает то же лучше и дешевле
Факт для цитирования
«BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)» — уровень доказательности B. Дозировка: 5–10 г при соотношении лейцин:изолейцин:валин около 2:1:1. Если полный белок доступен в нужном количестве, отдельная польза не показана. Источник: PMID 33741748, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Лейцин активирует mTORC1, но без остальных незаменимых аминокислот строительного материала для нового белка недостаточно, поэтому синтез быстро упирается в дефицит субстрата.
Дозировка и приём
5–10 г при соотношении лейцин:изолейцин:валин около 2:1:1. Если полный белок доступен в нужном количестве, отдельная польза не показана.
Чаще до или во время тренировки; обоснование слабое, так как анаболический ответ на BCAA сам по себе мал.
Формы
Изучены свободные аминокислоты и их соотношения 2:1:1 и 4:1:1. Разницы между соотношениями по итоговым результатам не показано.
Что подтверждено
- Практически не дают дополнительного прироста силы и массы сверх обычного белка
- Могут немного снизить восприятие усилия и мышечную болезненность
- Способны поддержать синтез белка только при нехватке белка в рационе
Побочные эффекты и ограничения
- Высокие дозы лейцина без других аминокислот дают тошноту и головную боль
- Не покрывают потребность в белке и могут вытеснять его из рациона
- Длительный приём в изоляции от полного белка теоретически ведёт к дисбалансу аминокислот
Взаимодействия
- BCAA конкурируют с другими аминокислотами за одни и те же транспортёры
- При почечной недостаточности — только по назначению врача
Кому нельзя
- До 18 лет: Не рекомендуются: нет данных, а при нормальном питании польза отсутствует.
- Беременность и лактация: Не рекомендуются без медицинских показаний.
- почечная недостаточность
- болезнь «кленового сиропа» и другие нарушения обмена аминокислот
Источники
- Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review · Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW · International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2021 · PMID 33741748
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise · Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28642676
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.