Сывороточный протеин или Казеиновый протеин?

Обе позиции разобраны в справочнике. Ниже — их характеристики рядом, как они описаны в исследованиях. Это сравнение данных, а не совет, что выбрать.

	Сывороточный протеин	Казеиновый протеин
Уровень доказательности	A	B
Источников в разборе	6	3
Категория	База	База
Цели	Масса, Сила, Рекомпозиция, Жиросжигание	Масса, Рекомпозиция, Жиросжигание
Дозировка	20–40 г на приём в зависимости от массы тела; суточный белок 1,6–2,2 г/кг для роста мышц, при дефиците калорий до 2,4 г/кг. Формы: концентрат, изолят, гидролизат.	25–40 г на приём. Формы: мицеллярный казеин, казеинат натрия или кальция. Отдельного подтверждённого преимущества над сывороткой при равном белке нет.
Когда принимать	Время приёма второстепенно: суммарное количество белка за сутки важнее «анаболического окна». 2–4 приёма по 0,4 г/кг распределены равномерно в течение дня.	Чаще перед сном — как способ обеспечить аминокислоты на ночь, либо между приёмами пищи. Решающим остаётся суточное количество белка.

Вывод из данных. В справочнике у «Сывороточный протеин» уровень A и 6 источников, у «Казеиновый протеин» — уровень B и 3. Более высокий уровень означает, что эффект лучше подтверждён исследованиями, а не то, что эта позиция лучше подходит именно вам.

Вердикты

Сывороточный протеин

Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества

Казеиновый протеин

Медленный белок; преимущество перед сывороткой не доказано

Источники обеих позиций

Другие сравнения

Креатин моногидрат или Креатин HCl Креатин моногидрат или Креатин нитрат Гороховый белок или Рисовый белок Соевый белок или Сывороточный протеин BCAA (аминокислоты с р… или Незаменимые аминокисло… Цитруллина малат или Аргинин Кофеин или Кофеин в жевательной р… Кофеин или Теакрин