Креатин моногидрат или Креатин нитрат?

Обе позиции разобраны в справочнике. Ниже — их характеристики рядом, как они описаны в исследованиях. Это сравнение данных, а не совет, что выбрать.

	Креатин моногидрат	Креатин нитрат
Уровень доказательности	A	C
Источников в разборе	4	2
Категория	База	Под цель
Цели	Масса, Сила, Рекомпозиция, Выносливость	Выносливость, Сила, Масса, Рекомпозиция
Дозировка	3–5 г в сутки постоянно; фаза загрузки 20 г/сут (4×5 г) 5–7 дней ускоряет насыщение, но не обязательна. Форма — моногидрат; альтернативные формы преимуществ не показали.	3–5 г в сутки как источник креатина; в отдельных исследованиях использовались дозы до 12 г. Доза, обеспечивающая одновременно нитратный эффект, не определена
Когда принимать	Время приёма практически не влияет на результат: важен ежедневный приём, включая дни отдыха. Удобно принимать с углеводной или белковой пищей.	Ежедневно, в том числе в дни отдыха; перед тренировкой — по желанию. Смысл приёма до нагрузки для нитратной части не подтверждён

Вывод из данных. В справочнике у «Креатин моногидрат» уровень A и 4 источников, у «Креатин нитрат» — уровень C и 2. Более высокий уровень означает, что эффект лучше подтверждён исследованиями, а не то, что эта позиция лучше подходит именно вам.

Вердикты

Креатин моногидрат

Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц

Креатин нитрат

Данных очень мало; преимуществ над моногидратом не показано

Источники обеих позиций

Другие сравнения

Сывороточный протеин или Казеиновый протеин Сывороточный протеин или Гороховый белок Гороховый белок или Рисовый белок Соевый белок или Сывороточный протеин BCAA (аминокислоты с р… или Незаменимые аминокисло… Цитруллина малат или Аргинин Кофеин или Кофеин в жевательной р… Кофеин или Теакрин