Глутамин или BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)?

Обе позиции разобраны в справочнике. Ниже — их характеристики рядом, как они описаны в исследованиях. Это сравнение данных, а не совет, что выбрать.

	Глутамин	BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)
Уровень доказательности	B	B
Источников в разборе	2	2
Категория	Переоценено	Переоценено
Цели	Рекомпозиция, Выносливость	Масса, Рекомпозиция
Дозировка	5–10 г в сутки в спортивных продуктах; в клинических исследованиях — до 0,3–0,5 г/кг. Для спорта подтверждённого диапазона нет.	5–10 г при соотношении лейцин:изолейцин:валин около 2:1:1. Если полный белок доступен в нужном количестве, отдельная польза не показана.
Когда принимать	Обычно после тренировки или перед сном; обоснование слабое, так как эффекта у здоровых людей почти нет.	Чаще до или во время тренировки; обоснование слабое, так как анаболический ответ на BCAA сам по себе мал.

Вывод из данных. В справочнике у «Глутамин» уровень B и 2 источников, у «BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)» — уровень B и 2. Более высокий уровень означает, что эффект лучше подтверждён исследованиями, а не то, что эта позиция лучше подходит именно вам.

Вердикты

Глутамин

Здоровым спортсменам почти не даёт: ни роста, ни иммунитета

BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)

Слабый эффект: полный белок делает то же лучше и дешевле

Источники обеих позиций

Другие сравнения

Креатин моногидрат или Креатин HCl Креатин моногидрат или Креатин нитрат Сывороточный протеин или Казеиновый протеин Сывороточный протеин или Гороховый белок Гороховый белок или Рисовый белок Соевый белок или Сывороточный протеин BCAA (аминокислоты с р… или Незаменимые аминокисло… Цитруллина малат или Аргинин