Продукты и рацион

В каждом приёме пищи

• Куриная грудка — постный белок на каждый день
• Индейка — филе и фарш, легко сочетается с овощами
• Нежирная говядина — красное мясо как источник железа и белка
• Нежирная свинина — вырезка и карбонад вместо жирных частей
• Треска, минтай, тунец — лёгкий белок, быстро готовится
• Лосось, скумбрия, сардины — белок вместе с полезными жирами
• Яйца и яичный белок — целое яйцо или белок отдельно
• Творог — медленный белок, удобен вечером
• Греческий йогурт и кефир — белок плюс ферментированные молочные продукты
• Сыр и брынза — как вкусовая добавка, без фанатизма
• Тофу, темпе, эдамаме — растительный белок для разнообразия
• Чечевица, нут, фасоль, горох — растительный белок вместе с углеводами и клетчаткой
• Сывороточный протеин и казеин — когда обычной еды не хватает

Основная часть — вокруг тренировки

• Овсянка — база завтрака, долго отдаёт энергию
• Гречка — простой гарнир на каждый день
• Киноа и булгур — крупы с более плотной текстурой
• Бурый рис — гарнир для обеда
• Картофель и батат — сытный углевод, запечённый или отварной
• Макароны из твёрдых сортов — основа обеда, важно не переваривать
• Цельнозерновой хлеб — дополнение к еде, а не замена
• Бобовые — углеводы и растительный белок в одном
• Овощи — брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, перец, капуста — объём тарелки и клетчатка
• Зелень и листовые салаты — шпинат, руккола, петрушка к любому приёму пищи
• Фрукты — яблоки, апельсины, бананы — ежедневно и лучше целиком
• Ягоды — свежие или замороженные, к творогу и кашам
• Быстрые углеводы вокруг тренировки — рис, банан, мёд, сухофрукты перед нагрузкой и сразу после

Жиры — обязательная часть рациона, а не то, что убирают

• Оливковое масло и оливки — основной жир для салатов и готовки
• Авокадо — мягкий жир, удобен в салатах
• Орехи — грецкие, миндаль, кешью, фисташки — как добавка к еде
• Семена — чиа, лён, тыквенные — в каши, йогурт и салаты
• Тахини и кунжут — паста и семена для соусов
• Арахисовая паста без сахара — в составе только арахис и соль
• Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины в течение недели
• Яичные желтки — целое яйцо, а не только белок
• Сыр и сливочное масло — умеренно, как вкус, а не основа рациона
• Тёмный шоколад — как десерт, спокойно и без замены еды
• Кокосовое масло — для готовки и выпечки

Как пользоваться

Это ориентиры по составу рациона, а не меню и не расчёт порций. Сколько белка, жиров и углеводов нужно именно вам, считается из профиля: пол, возраст, рост, вес, активность и цель.