Фрукты

Ориентиры простые: источник белка — в каждом приёме пищи, овощи и фрукты — ежедневно, сложные углеводы и жиры — вокруг тренировки и в течение дня.

В разборе рациона «Фрукты» относится к группе «Источники углеводов»: основная часть — вокруг тренировки.

• Овсянка — база завтрака, долго отдаёт энергию
• Гречка — простой гарнир на каждый день
• Киноа и булгур — крупы с более плотной текстурой
• Бурый рис — гарнир для обеда
• Картофель и батат — сытный углевод, запечённый или отварной
• Макароны из твёрдых сортов — основа обеда, важно не переваривать
• Цельнозерновой хлеб — дополнение к еде, а не замена
• Бобовые — углеводы и растительный белок в одном
• Овощи — брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, перец, капуста — объём тарелки и клетчатка
• Зелень и листовые салаты — шпинат, руккола, петрушка к любому приёму пищи
• Ягоды — свежие или замороженные, к творогу и кашам
• Быстрые углеводы вокруг тренировки — рис, банан, мёд, сухофрукты перед нагрузкой и сразу после

Продукты здесь даны как ориентир по составу рациона. Конкретные порции, калории и распределение белков, жиров и углеводов считаются из вашего профиля — это делается в приложении и опирается на те же публикации, что и справочник.