Лосось, скумбрия, сардины

Ориентиры простые: источник белка — в каждом приёме пищи, овощи и фрукты — ежедневно, сложные углеводы и жиры — вокруг тренировки и в течение дня.

В разборе рациона «Лосось, скумбрия, сардины» относится к группе «Источники белка»: в каждом приёме пищи.

• Куриная грудка — постный белок на каждый день
• Индейка — филе и фарш, легко сочетается с овощами
• Нежирная говядина — красное мясо как источник железа и белка
• Нежирная свинина — вырезка и карбонад вместо жирных частей
• Треска, минтай, тунец — лёгкий белок, быстро готовится
• Яйца и яичный белок — целое яйцо или белок отдельно
• Творог — медленный белок, удобен вечером
• Греческий йогурт и кефир — белок плюс ферментированные молочные продукты
• Сыр и брынза — как вкусовая добавка, без фанатизма
• Тофу, темпе, эдамаме — растительный белок для разнообразия
• Чечевица, нут, фасоль, горох — растительный белок вместе с углеводами и клетчаткой
• Сывороточный протеин и казеин — когда обычной еды не хватает

Продукты здесь даны как ориентир по составу рациона. Конкретные порции, калории и распределение белков, жиров и углеводов считаются из вашего профиля — это делается в приложении и опирается на те же публикации, что и справочник.